Sağlık

Antidepresan Etkileri Olan Gıdalar Hangileridir?

Antidepresan Etkileri Olan Gıdalar Hangileridir?

İyi beslenme iyileşmiş ruh hali ile ilişkilidir. Diyet ve depresif ruh hali geliştirme riski arasındaki ilişki muhtemelen çok faktörlüdür. Araştırmalar, belirli besin maddelerinin eksikliklerinin, belirli B vitaminleri, omega-3 yağ asitleri, D vitamini, çinko ve magnezyum dahil olmak üzere depresif ruh hali riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu ve buna bağlı antidepresan kullanımlarının da artış gösterdiğini desteklemektedir.

B-vitaminleri, özellikle folat, piridoksin (B-6) ve metil-kobalamin (B-12) yönünden zengin besinler depresif ruh haline karşı etkili olabilir. B vitaminleri bakımından zengin gıdalar arasında tam tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. B vitaminleri, serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi ruh hali düzenlemesinde yer alan nörotransmiterlerin sentezini kolaylaştıran enzim ko-faktörleridir.

Besinler, çeşitli mekanizmalar yoluyla ruh halini artırır

Çinko, magnezyum ve omega-3 yağ asitleri gibi bazı besinler, nöroplastisiteyi artıran beyin kaynaklı nörotropik faktörün (BDNF) sentezini arttırabilir, bu da stres karşısında beyinde daha fazla esnekliğe yol açabilir ve depresif ruh hali riskine neden olabilir. Omega-3’lerin ve bazı B vitaminlerinin, antidepresan yararlarına da katkıda bulunabilecek önemli anti-enflamatuar ve nöroprotektif rolleri olduğu bilinmektedir.

Daha geniş olarak, büyük ve küçük bağırsakları dolduran mikroorganizmalardan oluşan mikrobiyomun, bazıları duygudurum düzenlemesinde yer alan çeşitli mekanizmalar yoluyla genel fiziksel ve zihinsel sağlığa katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar vardır.

Akdeniz diyeti ve diğer geleneksel diyetler antidepresan etkisi gösterir mi?

Epidemiyolojik çalışmalar, tüm gıdaları tüketen bireylerin (işlenmiş gıdalar ve fast food diyetlerinin aksine) depresif ruh halini geliştirme riskini azalttığını göstermektedir.

Örneğin, Akdeniz diyetine yakından bağlı olan bireylerin yanı sıra, sebze ve balık açısından zengin olan Norveç, Japonya ve Çin’de geleneksel diyetler, en düşük orana sahip olanlara göre depresif ruh hali geliştirme riski %30 daha düşüktür.

Yağ asidi tüketimini etkileyen gıda tercihleri, sanayileşmiş ülkeler daha geleneksel kültürlerle karşılaştırıldığında farklı depresif duygu durum oranları ile doğrudan ilişkili olabilir.

Depresif ruh hali riski ile balık yağı tüketimi arasında ters bir ilişki vardır. Balıkların ortalama diyetin önemli bir parçası olduğu ülkeler, önemli ölçüde daha düşük depresif ruh hali ve intihar oranları ile karakterizedir. Örneğin, balık tüketiminin çok yüksek olduğu Japonya’da, nüfusun sadece %0.12’si yılın belli dönemlerinde depresif ruh hali yaşamaktadır. Buna karşılık, nispeten az balık tüketen Yeni Zelandalılar yıllık %6 oranında depresyon bildirmektedir .

Deniz ürünleri ve turpgiller en yüksek ‘antidepresan gıda skorlarına’ sahiptir.

2018 yılında yapılan sistematik bir derleme (LaChance ve Ramsey 2018), anti depresan etkinliği için kriterleri karşılayan 12 temel besini tanımladı:

  • Folat
  • Demir
  • Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri (EPA, DHA)
  • Magnezyum
  • Potasyum
  • Selenyum
  • Tiamin
  • A vitamini
  • B6 vitamini
  • B12 vitamini
  • C vitamini
  • çinko

Daha sonra yazarlar bir FDA veri tabanı kullanarak, bu besinlerden en az birinin içeriğinin en yüksek olduğu yiyecekleri belirlediler.

En yüksek ‘anti depresan gıda skorlarına’ (AFS) sahip gıdalar:

  • Istiridye ve midye
  • Diğer deniz ürünleri
  • Organ etleri (ciğer, dalak, böbrek)
  • Yapraklı yeşillikler
  • Marullar
  • Biberler ve brokoli
  • Karnabahar
  • Lahana ve Brüksel lahanası
  • Turp çeşitleri.

Akdeniz diyeti ve diğer geleneksel diyetler yukarıdaki gıdaları kapsamaktadır.

Kontrollü bir çalışmanın bulguları diyet seçimlerinin antidepresan faydalarını göstermektedir.

Hafif ila şiddetli arasında değişen depresif duygudurum belirtileri olan 67 kişiden oluşan 12 haftalık kontrollü bir çalışmanın bulguları, bir sosyal destek grubuna karşı bir diyet destek grubuna uygulandı (Jacka et al 2017).

Diyet destek grubundaki bireylere yedi saatlik birer bireysel seans verildi ve kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller ve az yağlı süt ürünleri bakımından zengin diyetleri izlemeleri teşvik edildi. Tatlılar, rafine tahıllar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş gıdalar ve şekerli içeceklerin alımını azaltırken daha fazla çiğ tuzsuz fındık, balık, yağsız kırmızı et, yumurta ve zeytinyağı yediler.

Kontrol grubundaki bireyler aynı sayıda oturum aldılar, bu sırada tarafsız ilgi alanlarını tartıştılar, ancak psikoterapi, yaşam tarzı tavsiyesi veya başka müdahaleler almadılar.

Diyet destek grubundaki bireyler, standart destek ölçütlerine dayanarak depresif duygu durum skorlarında sosyal destek grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla iyileşme göstermiştir. Bu bulguları doğrulamak ve hangi diyet seçeneklerinin optimal anti depresan etkilere sahip olduğunu belirlemek için büyük prospektif çalışmalara ihtiyaç vardır.

Sonuç?

Depresif ruh hali ile mücadele eden bireyler, beyin işlevini artıran ve antidepresan etkileri olan besin açısından zengin tüm gıdaların yeterli tüketimini sağlamak için diyetlerini optimize etmeye teşvik edilmelidir.

Son çalışmalar, anti depresan faydaları en yüksek gıdaların istiridye ve midye, diğer deniz ürünleri, yağsız organ etleri, yapraklı yeşillikler, marul, biber ve brokoli, karnabahar, lahana ve brüksel lahanası gibi turpgillerden oluştuğunu göstermektedir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

error: Kopyala yapıştır tasvip etmiyoruz. :)